wiosłowanie podchwytem

DT 1. Mc sumo rampa 4x 8 40/55/60/75 2. Podciąganie podchwytem 1x + 4 x 7 opuszczeń 3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 x 8, 15/15/15/12,5 4. Uginanie młotkowe że sztangielkami 4x 8, 5 kg 5. Face Pull 4x 15 12,5 kg Na koniec podciąganie na "klęczniku"

Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 42,5/52,5/65/77,5 52/60/70/77 kg 50/ 60/ 70/ 75 kg 2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń podchwytem: 20/25/30/35/40 20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg 32,5/ 35/ 37,5/40 kg 3.Żuraw (glute-ham-raise) 3 x 10 powtórzeń + 6 4 x 10 powtórzeń 4 x 10 powtórzeń 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą [...]

30.01 Dt 1.Mc sumo rampa 4x8 40/50/65/75kg 2.pompki na poręczach 7/6/7/6 słabo weszło z powodu bólu barku :-/ 3.Wiosłowanie sztangielkami 4x8 15 kg 4.Uginanie młotkowe sztangielkami 4x8 5kg 5.face Pull 4x15 6. Podciąganie podchwytem na klęczniku 4x8

15.02.16 Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/60/70/80 kg (ostatnia seria 6 x) :-)) 50/60/70/77 kg 42,5/52,5/65/77,5 52/60/70/77 kg 50/ 60/ 70/ 75 kg 2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń podchwytem: 20/30/35/40 kg 20/27/32/37/42 kg 20/25/30/35/40 20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg 32,5/ 35/ 37,5/40 kg 3.Żuraw [...]

bm_pl - dlaczego mam nie biegać ? Aeroby zawsze sa dobre.Wiem ze dieta jest bardzo ważna ale po wakacjach zaczynam a teraz wiem co jeść w miarę .I przy wyjazdach czasami trudno utrzymać dietę ( Szczególnie u babci :P ) -WojteK- Zmieniam bo dodaje do mojego planu brzuch i nogi ( trochę wstyd się przyznać że wcześniej nie robiłem:P)Ale jak chcesz [...]

[...] 3.podchwytem z góry-3serie,40-85kg.15-8powt. 4.wąsko do brzucha -3serie,wagi nie znam ale max ok 110kg.15-10powt. 5.przenoszenie z liną 2serie,50kg.,15powt. 6.wiosłowanie sztangą Doriana styl-3serie,90-160kg.,10-7powt. Dwugłowe uda 7.martwy ze sztangą na prostych-4serie,60-120kg.,15-10powt. 8.dwugłowy [...]

Plecy 1.Ściąganie drążka do klatki szeroko(chwyt neutralny)-5serii,40-70kg.15-10powt.+2x droopset 60/40kg.,10/10powt. 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem Yatesa-4serie,80-140kg.15-10powt.+droopset 100/60kg.9/10powt. 3.Ściąganie drążka poziomego do brzucha-4superserie,40-60kg.,30powt. ..przenoszenie z liną-50kg.,15powt. Pompa mega,sił brak a DOMS są [...]

I – Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,10,8 2. Wyciskanie hantli skos 4x12,10,10,8 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 lub Brama 4x10 (jeden tydzień rozpiętki drugi brama) Nogi 1. Przysiady 3x15,12,10,10 2. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10 3. Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15,12,10,10 4. Wyciskanie suwnicy [...]

[...] rade sie podciagać to 3 serie max PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 x 10 - 12 12/10/8/8 progres podchwyt PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 x 10 - 12 12/10/8 wiosłowanie hantlą 12/10/8 unosznie barków w lezeniu na brzuch 4 serie (prostowniki) szrugsy 12/12/12 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana STOJAC 5 x 10 12/10/8/8 [...]

Więc sam trening wyglądałby tak: A Wyciskanie sztangi płasko 3x12 Wyciskanie sztangi z klaty 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 Wiosłowanie sztangą 3x12 Przysiady ze sztangą 3x10 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x12 Szrugsy max Wspięcia stojąc max Unoszenie prostych nóg w leżeniu max Unoszenie ugiętych nóg max Skłony [...]

[...] moga zostać - Pompki w podporze tyłem: 3x max / francuskie jednorącz -tu daj te prostowanie ramienia w opadzie 3x max Środa PLECY - Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie": 4x 12/10/8/8 - Wznosy barków "szrugsy": 4x 12/10/8/8 daj je za wiosłowaniem jednorącz , tutaj daj stały ciężar. - Podciąganie sztangielki w [...]

Zaraz poprawie nazwy. Czyli lepsza opcja na masę jest ćwiczenie każdej partii 2x na tydzień ? Klata/Biceps : 4x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 3x10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10 [...]

SPLIT Poniedziałek: Plecy, klata, łydki, przedramię Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: Pompki na poręczach: 4x12 Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko Rozpiętki: 3x10 Łydki: Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: Uginanie [...]

[...] bokiem w opadzie - wznosy drążka przed siebie Kaptur: - wznosy barków ze sztangą(unoszenie samych barkow - gora doł) Piątek Plecy: 5x10 -podciaganie na drążku nachwytem - wiosłowanie sztanga w opadzie(podciaganie sztangi do klaty) - podciąganie sztangielki Biceps: 3x6-8 - uginanie ramion ze sztanga - naprzemienne uginanie ramion ze [...]

Trening z wczoraj :) Plecy + Przedramię + Brzuch + Aeroby 20min Plecy: 1.Ściąganie do karku 4 x 12-10 2.Wiosłowanie sztangi nachwytem 4 x 10 3.Przyciąganie do brzucha 4 x 10 4.Ściąganie do bioder 3 x 12 Przedramię: 1.Sztanga podchwytem 3 x 12 2.Hantle nachwytem 3 x 12 Brzuch: Unoszenie nóg w górę w podporze + spięcia leżąc + nożyce poziome + [...]

Klatka Wyciskanie sztangi na ław. poziomej 4x 12-8 Wyciskanie sztangi na ław. skośnej "+" 4x 12-8/Za tydzień ławka skośna "-" Rozpiętki na maszynie 4 15-10 -> lepiej sztangielkami Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 4x Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x Brzuch Spięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia [...]

Klata: -Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 -Wysciskanie na skosie 12,10,8 -Rozpiętki 12,12,12 Środa Biceps: -Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną 12,10,10,8 -Uginanie ramion chwytem młotkowym sztangielkami 10,10,10,10 Przedramiona: -Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x15 -Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x15 Barki: [...]

[...] 10 dni, wiec trzeba spiąć poślady i wycisnąć z siebie jeszcze trochę. Wczorajszy trening, ze względu na zmęczenie nie używałam zbyt dużych ciężarów. Plecy (serie łączone): -wiosłowanie sztangą podchwytem + przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w szerokim chwycie (4 serie-15,12,10,8) - przyciąganie sztangielki do brzucha w opadzie tułowia [...]

Trening bardzo mi się podobał, razem z rozgrzewką przy obecnych małych ciężarach trwał godzinę, więc idealnie Tydzień I trening 1 1.Ściąganie drążka prostymi rękoma 4*10 10x14kg 10x14kg 10x14kg 10x14kg Wzięłam tylko 14kg żebym mogła potem progresować, ładnie czułam plecy. Lubię to ćwiczenie 2.WL 3*5 5x20kg 5x20kg 5x20kg Narazie sama sztanga [...]

[...] w leżeniu -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Trening II / Grzbiet , biceps / Plecy -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) -Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt) -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Biceps -Uginanie ramion podchwytem na [...]